سبک زندگی و ورزش

سبک زندگی و ورزش

در چند دهه اخیر زندگی آپارتمان نشینی، تکنولوژی و ماشینی شدن اغلب کارها و کسب و کارها و البته خرید های اینترنتی باعث کم شدن فعالیت های فیزیکی شده ؛ که چاقی و بیماری‌های تنفسی و قلبی را در می خواهد داشت. مهمترین کاری که هر فرد برای سلامتی خودش میتواند انجام دهد ورزش کردن است. سبک زندگی و ورزش باید باهم آمیخته شوند تا تاثیرات ورزش  بر سلامتی حس و تجربه شود. سبک زندگی مدرن باعث ایجاد تغییرات عمده‌ای در زندگی انسان شده که این تغییرات شامل تغییر در عادات غذایی ، الگوی مصرف، انرژی مصرفی ، شدت فعالیت فیزیکی و… میشود.

ورزش عامل تغییرات جدی در سبک زندگی

سلامتی انسان تحت تاثیر عوامل مختلفی است از ژنتیک گرفته تا محیط زیست، مراقبت‌های پزشکی و در نهایت سبک زندگی. سبک زندگی را مجموع خصوصیات، عادت‌ها و ویژگی‌های رفتاری تشکیل میدهد و اگر سبک زندگی با ورزش و فعالیت‌ های فیزیکی همراه باشد و عادت‌ها شکل بگیرند؛ فرد میتواند مزایای سلامتی در اثر فعالیت بدنی را تجربه کند‌.  ایجاد یک  سبک زندگی با ورزش و فعالیت در زندگی نیازمند به باشگاه رفتن و تهیه وسایل گران‌قیمت نیست. برای داشتن این سبک زندگی سالم کافیست فعالیت مناسب را انتخاب ‌، اهداف معقول را تعیین و انگیزه ادامه راه را شناسایی کنید.

سبک زندگی نسل امروز

در جامعه سنتی گذشته، مردم از مواد غذایی کاملا طبیعی و ارگانیک استفاده میکردند و از همه مهمتر تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی توسط فعالیت‌های فیزیکی ، برقرار میشد. زندگی امروزه بسیار متفاوت و البته آسان شده است. با وجود اینکه انواع مختلف مواد غذایی راحت در دسترس همگان است، ارزش کالریک، ارزش غذایی و میزان انرژی دریافتی از این مواد غذایی، در برابر ماشینی شدن و نقل و انتقالات مکانیکی، که نتیجه آن کاهش فعالیت انسان بوده، سبب تاثیرات منفی بر سلامت انسان شده است.

ورزش عامل تغییرات جدی در سبک زندگی

در این سبک زندگی و با وجود فعالیت کم، انسان باید مصرف انرژی کمی داشته باشد اما فراورده‌های غذایی با بسته‌بندی‌های پر زرق‌وبرق و وسوسه کننده، انسان را به مصرف بیشتر این آن‌ها ترغیب میکند و همین دریافت انرژی بیش از حد اعتدال باعث از بین بردن تعادل بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی شده و سبب چاقی و انواع بیماری میشود. ‌

این شیوه زندگی بیش از این نسل برای نسل‌های آینده خطرناک است؛ زندگی آپارتمان نشینی، گوشی‌های همراه و بازی‌های کامپیوتری و تلوزیون که با نشستن‌های طولانی مدت همراه‌اند ، باعث کاهش میل به تحرک و فعالیت میشوند. کودکان، حدودا طی ۱۰ تا ۱۵ سال، با نشستن در کلاس‌های درس ، کلاس‌های تقویتی و خارج از برنامه مدرسه، که مانع فعالیت فیزیکی میشوند به این سبک زندگی عادت کرده که نتیجه آن بزرگسالانی باسواد و در عین حال چاق و کم تحرک هستند.

طبق آمار ۲۳ درصد از موارد مرگ و میر ناشی از کم تحرکی است. اما کم تحرکی باعث چاقی، بالا بودن کلسترول خون و فشار خون و باعث بروز بیماری‌های دیگر میشود‌.

تاثیر ورزش بر سبک زندگی

همانطور که گفته شد ورزش یک سبک‌ زندگی است که علاوه بر فعالیت‌های فیزیکی، رژیم غذایی سالم ، عادت‌های سالم را نیز شامل شده و به همراه دارد. انجام دادن تمرینات ورزشی به هماهنگی با کار و خانواده نیاز دارد و باید برنامه ریزی انجام شود‌. در مرحله اول باید بهانه نداشتن وقت را کنار گذاشت و اولویت‌ها را تغییر داد و از روز قبل امور و زمان را برنامه ریزی کرد. به این ترتیب، این امر کمک میکند تا سازمان دهی کارآمدی برای شغل، خانواده و دیگر امور، انجام شود.

با ورزش کردن ، تعهد و توجه فرد به تغذیه سالم بیشتر شده، وزن ایده‌آل و شکل بدنی بهتر میشود، ماهیچه‌ها حجیم تر و سلامتی و نشاط بیشتری احساس خواهد شد  و در نتیجه اعتماد به نفس فرد در زندگی شخصی و حرفه‌ای بیشتر میشود.

فواید ورزش در زندگی

  • خواب بهتر

طبق تحقیقات، به طور میانگین‌ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در سه تا چهار روز هفته به خواب راحت‌تر کمک میکند

  • جلوگیری از پیری

ورزش منظم باعث میشود تا فرد با بالا رفتن سن، جسمی سالم، پوست و ماهیچه ‌های خوب و مناسب داشته باشد. ورزش، انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و باعث دوری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی ، در دوران پیری میشود.

  • مفصل ها ،استخوان‌ها و ماهیچه‌ها با ورزش سالم خواهند ماند
  • سیستم دفاعی بدن تقویت میشود
  • حافظه نیز‌ قوی میشود.
  • ورزش میزان انرژی و تحمل را بالا میبرد
  • کمرنگ شدن فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب
  • در پی داشتن رژیم غذایی مناسب
  • کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها
  • تامین سلامت روانی

سلامت روان روی احساسات ، طرز فکرت رفتار روزانه و توانایی فرد در مواجهه با استرس، غلبه بر سختی‌ها و ساخت روابط تاثیر زیادی دارد.

فواید ورزش در زندگی

 از این فواید به راحتی عبور نکنید

برای بهره بردن از فواید ورزش لازم نیست بیشتر روز را ورزش کنید. تنها با چند دقیقه ورزش کردن نیز میتوان سلامت جسم و روان را بهبود بخشید. تنها ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز آن هم در پنج روز از هفته کافی است. و حتی لازم نیست ۳۰ دقیقه بدون وقفه ورزش کرد. میتوانید به راحتی در دو نوبت ۱۵ دقیقه‌ای و یا حتی سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای به تمرین و ورزش بپردازید.

این ۱۰ دقیقه شاید به مدت گوش کردن ۳ آهنگ باشد پس میتوانید اهنگ‌های مورد  علاقه خود را انتخاب کرده و با آنها ورزش کنید. مطمئن باشید ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن در مقایسه با ساعت‌ها فیلم دیدن، وب گردی و… چیزی نیست پس از سلامت خود نگذرید.

 جمع بندی

اکثر افراد بیشتر به فواید جسمی ورزش توجه دارند نه فواید روانی و شخصی ورزش بر سبک زندگی‌شان. با قراردادن انجام فعالیت‌های کوچک در برنامه های روزانه، در طولانی مدت جز عادت‌ها و روتین زندگی قرار می‌گیرند. ایده‌های مطرح شده برای داشتن یک سبک زندگی با ورزش و فعال به تغییرات زیادی در زندگی روزمره نیاز ندارند اما مطمئنا به تغییر عادت‌ها و سلامتی بهتر منجر میشوند.

در ابتدا گفته شد که سبک زندگی و ورزش باید باهم آمیخته شوند ، یکی شوند و اصل قرار گیرند. سبک زندگی و ورزش باید به یک روتین روزانه تبدیل شوند و همه افراد از کودکی به آن پایبند باشند تا تبدیل به عادت شده و همه افراد از مزایای آن بهره ببرند.

تغییر عادت‌هایی که به محیط زیست کمک می‌کند

تغییر عادت‌هایی که به محیط زیست کمک می‌کند

ما انسان‌ها تنها یکی از هزاران گونه‌های زیستی که روی زمین زندگی می‌کنند، هستیم و در طول این سال‌های گذشته زیان‌های بسیاری را به خانه خود، زمین، وارد کرده‌ایم. امروزه که با مشکلات گوناگون و فراوان زیست محیطی روبه‌رو هستیم باید به فکر حفظ کره زمین و محیط زیست برای نسل‌های آینده باشیم.

حتماً شنیده‌اید که هر عادتی ۲۱ روز طول می‌کشد تا شکل بگیرد؛ بنابراین وظیفه هر انسانی است که با تغییر عادت‌های مخرب محیط زیست که مطمئناً هر انسانی همچنین عادت‌هایی را دارد، به محیط زیست کمک کند. در این مطلب سعی شده تا عادت‌ها و راه حل‌هایی که باعث کمک به محیط زیست می‌شوند، ارائه شده تا دوستداران محیط زیست از آن بهره‌مند شوند.

رد پای کربن

در گذشته رد پای کربن را به این صورت تعریف می‌کردند: مجموعه کل گازهای گلخانه‌ای خروجی ناشی از یک سازمان، رخداد، یک محصول یا یک شخص.

انا امروزه به این دلیل که رویدادهای طبیعی نیز دی‌اکسیدکربن تولید کرده و محاسبه میزان کل ردپای کربن به خاطر مقدار زیاد داده‌های مورد لزوم، ممکن نیست تعریف جدیدی بیان شده است: مقیاسی از مقدار کل خروجی CO2 و CH4 مربوط به یک جمعیت، سیستم یا فعالیت معین با در نظر گرفتن همه منابع، فرو نشین‌ها، ذخیره شدن‌ها در محدوده زمانی و مکانی آن جمعیت، آن سیستم یا فعالیت به زبان ساده برای سنجش میزان تأثیر هر فرد روی محیط زیست از این مفهوم استفاده می‌شود در ادامه و در چهار حوزه مختلف به اینکه چگونه رد پای کربنی خود را کاهش داد و عادت‌های جدید ساخت می‌پردازیم.

محیط خانه

درست است که خانه‌های مسکونی به اندازه صنایع و کارخانه‌ها آلودگی ایجاد نمی‌کنند؛ اما خانه مکانی است که می‌توان به راحتی آن را تغییر داد تا رد پای کربنی کاهش یابد و عادت‌های درست و جدید را جایگزین عادت‌های غلط کرد.

  • تنظیم دستگاه‌های گرمایش و سرمایش خانه

انرژی زیادی در خانه صرف دستگاه‌های گرمایش و سرمایش می‌شود. تنظیم درست این دستگاه‌ها باعث صرفه‌جویی در مصرف انرژی شده و علاوه بر این به جیب مالک نیز کمک می‌کند.

 عادت‌هایی که به محیط زیست کمک می‌کند

  • استفاده از محصولات شوینده سازگار با محیط زیست

اکثر محصولاتی که برای شست‌وشو و تمیزکردن استفاده می‌شوند حاوی مواد شیمیایی هستند که به محیط زیست آسیب می‌رسانند. در صورت امکان می‌توان  محصولات سازگار با محیط زیست را جایگزین این محصولات کرد.

  • دستمال توالت

برای تولید ۱ تن دستمال توالت ۱۷ درخت و ۹۰ هزار لیتر آب مصرف می‌شود و هر فرد در سال ۱۰۰ رول دستمال توالت مصرف می‌کند! دستمال توالت به نوبه خود یک معضل محسوب می‌شود. بهتر است مصرف دستمال را کاهش داد یا دستمال‌های پارچه‌ای و یا دستمال‌هایی از جنس درخت بامبو را جایگزین کنیم. زیرا درخت بامبو هر ۲۴ ساعت ۱۰۰ سانتیمتر رشد کرده و راحت‌تر جبران می‌شوند.

  • خاموش کردن لامپ‌های اضافی

زندگی روزمره

همه ما عادت‌ها و فعالیت‌های روزمره‌ای داریم که احتمالاً برخی از آن‌ها برای محیط زیست مخرب‌اند. برای کمک به محیط زیست می‌توان این عادت‌ها را تغییر داد.

  • همراه داشتن بطری آب

به جای خرید آب معدنی می‌توانیم، یک بطری پلاستیکی مقاوم یا فلزی تهیه کرده و از آب پر کنیم و همیشه همراه داشته باشیم.

  • استفاده از محصولات آرایشی و بهداشتی سازگار با محیط زیست

مانند مواد شوینده محصولات آرایشی نیز حاوی موادی‌اند که به محیط زیست آسیب می‌زنند برای کمک به محیط زیست بهتر است از محصولاتی استفاده شود که از مواد طبیعی ساخته شده باشند.

  • استفاده از کاغذهای بازیافت شده

از بهترین تغییر عادت که می‌توان برای کمک به محیط زیست انجام داد بازیافت کاغذ است تا میلیون‌ها درخت را نجات داد

  • لباس‌ها

تولید انبوه لباس از معضل‌های آلودگی محیط زیست است؛ چون در تولید آن‌ها از الیاف مصنوعی استفاده می‌شود که زیان بار است. بهتر است کمتر لباس بخریم و از تولیدکنندگانی که به تعهدات محیط زیستی پایبندند خرید کنیم.

  • استفاده نکردن از نی‌های پلاستیکی

اغلب این نی‌های در ظاهر بی آزار در مجاری تنفسی و غذایی حیوانات گیر کرده و باعث مرگشان می‌شود.

  • خرید محصولات تجزیه‌پذیر

برای کمک به محیط زیست می‌توان از محصولاتی که حاوی مواد تجزیه پذیر هستند استفاده کنیم.

محیط کار

  • چاپ کمتر

صرفاً زمانی که نیاز قطعی به نسخه چاپی وجود دارد از آن استفاده کنید و تا جای ممکن از اسناد و مدارک دیجیتال استفاده کنید و به مشکل مجازی آن را منتقل و امضا کنید.

  • استفاده از وسایل حمل‌ونقل عمومی برای رفت و آمد به محل کار

این تغییر عادت به کاهش تولید گازهای گلخانه‌ای کمک می‌کند.

  • لامپ اضافی در محل کار ممنوع

بسیاری از کارمندان به مصرف برق در محل کار توجه چندانی ندارند؛ اما باید یادآور شد مصرف برق بیشتر به معنای تولید بیشتر گاز گلخانه‌ای است و مدیران کسب و کارها باید قواعدی درون سازمانی برای بهینه کردن و کاهش مصرف برق به کارمندان خود ارائه کنند و خود نیز در این اقدامات پیش قدم باشند.

  • کاهش، باز استفاده، بازیافت

از جمله کارهایی که می‌توان در محیط کار برای کمک به محیط زیست  انجام داد تفکیک زباله‌ها و در صورت ممکن بازیافت است.

  • استفاده از ظروف یکبار مصرف تجزیه پذیر برای صرف ناهار در محل کار

هنگام مسافرت

  • کشیدن پریز وسایل برقی ، زیرا در حالت خاموش و یا استندبای برق مصرف می‌کنند.
  • مصرف یا اهدای غذاهایی که تاریخ انقضا آن‌ها نزدیک است به همسایه‌ها و آشنایان
  • کنارگذاشتن وسواس نا لازم در هتل

 هنگام سفر و اقامت در هتل درخواست شست و شو دوباره حوله و پتو اتاق را ندهید مگر اینکه ضروری باشد و هنگام سفارش غذا اعتدال را رعایت کنید.

  • استفاده از وسایل نقلیه مناسب برای سفر (بسته به مقصد) تا میزان گازهای گلخانه‌ای را کاهش داد

کمک به محیط یست با تغیییر عادت

جمع بندی

در این مطلب سعی شد تا برای کمک به محیط زیست، راهکارهایی پیشنهاد شود که نتیجه آن تغییر عادت‌های  فردی مخرب محیط زیست باشد به این صورت که هر فرد اثرات زیان بار خود به محیط زیست را کاهش داده و به این ترتیب به بازسازی محیط زیست کمک می‌کند.

فعالیت‌های بشری پیامدهای مخربی در این زمینه داشته؛ مانند جنگل زدایی، تغییرات اقلیمی و… که این سال‌های اخیر خبرهای نگران‌کننده‌ای به گوش می‌رسید. با این تصور که حل کردن این مشکلات بر عهده دولت‌ها است باید گفت که این فعالیت‌های کوچک که ظاهراً بی تأثیرند، وقتی به میلیاردها فعالیت کوچک برسد اثری عظیم به جا می‌گذارد.

سلام دنیا!

به دموهای انفولد خوش آمدید.‌ این نخستین نوشته‌‌ی شماست. می‌توانید ویرایش یا پاکش کنید و پس از آن نوشتن را آغاز کنید!

نوشته صوتی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد.

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد.

  • لورم ایپسوم متن ساختگی 1
  • لورم ایپسوم متن ساختگی 2
  • لورم ایپسوم متن ساختگی 3
  • لورم ایپسوم متن ساختگی 4

ادامه مطلب

یک گالری کوچک

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد.

  • لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ 1
  • لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ 2
  • لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ 3
  • لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ 4

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.

ادامه مطلب

یک نوشته آزمایشی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد.

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد.

ادامه مطلب

نوشته مناسب

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد.

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد.

ادامه مطلب

نوشته با فایل صوتی

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد.

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد.

ادامه مطلب

نوشته بدون تصویر

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد.

  • چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله.
  • طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو.
  • لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ;
  • ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد.

ادامه مطلب

نوشته بدون تصویر شاخص

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد.

  1. لورم ایپسوم 1
  2. لورم ایپسوم متن ساختگی 2
  3. لورم ایپسوم متن ساختگی 3

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد.

ادامه مطلب